Articolo di Karen Asp, https://nutritionstudies.org/8-ways-better-fitness-walker/
Camminare per stare in salute.
Per molti, camminare è il modo preferito per tenersi in forma: non sono necessari costosi equipaggiamenti, non si paga per farlo, e ancor meglio, lo si può fare ovunque.
Se però volete ottenere benefici da un programma di cammino, incluso migliorare la vostra salute e perdere peso, dovete organizzare la vostra camminata seguendo queste otto strategie, per passare da una camminata “casuale” ad una camminata “salutare” (fitness walking):
1 – Aumentate lentamente
Se siete dei principianti, procedete gradualmente. Buona regola generale è incrementare del 10 %, cosicché aumenterete o il chilometraggio o la frequenza per non più del 10% ogni settimana. Ascoltate il vostro corpo, e se sentite dei dolori o troppo affaticamento – i principianti o quelli che aumentano troppo velocemente spesso sentono indolenzimento agli stinchi – fermatevi un po’ finché non vi sentirete meglio e poi continuate.
2 – Prendete il ritmo
Uno dei più grandi errori?
Camminare troppo piano, che significa che la gente semplicemente non sta camminando abbastanza velocemente per ottenere seri benefici. Se avete deciso di iniziare un programma di cammino per migliorare la vostra forma fisica, la camminata veloce è quello che vi serve, infatti molti studi che elencano i benefici del cammino includono la camminata veloce. Per camminata “veloce” occorre camminare almeno a 5 Km all’ora.
Un modo per ottenere velocità? Fare passi corti.
Molta gente pensa che lungo equivalga a più veloce, ma in realtà è l’opposto. Una camminata più corta significa un passo più veloce. Assicuratevi anche che il movimento parta dal calcagno fino alla punta del piede e non sia solo buttare a caso i piedi sul terreno.
3 – Entrate nello “swing”
Ora che avete preso il ritmo, mettete al lavoro le braccia, formando un angolo di circa 90 gradi al vostro fianco muovendole naturalmente, braccio opposto con gamba opposta.
Assicuratevi di spingere le braccia avanti e indietro e di non tenerle conserte, come molti sono propensi a fare, perché può portare fuori allineamento il corpo causando lesioni. Guidando le braccia avanti e indietro a un ritmo veloce, le stesse aiuteranno i vostri piedi a muoversi più velocemente.
4 – Variate il vostro percorso
E’ facile entrare nella routine camminando sempre sullo stesso percorso ogni giorno, ed è molto probabile che succedano due cose. La prima è che la vostra mente sarà così annoiata dalla carenza di stimoli che potreste perdere interesse nel programma di cammino.
Poi, dato che non state cambiando il terreno su cui camminate, il vostro corpo si adatterà così tanto all’allenamento che smetterete di ottenere benefici. Quindi inventatevi diversi percorsi, magari tenendo un registro da qualche parte – sul computer, sullo smartphone, su un diario – e fatene uno diverso ogni giorno affinché possiate ripetere lo stesso percorso al massimo due volte la settimana (se camminate tutti i giorni).
5 – Variate la vostra intensità
Contemporaneamente alla variazione di percorso, dovete anche variare l’intensità durante la settimana. Dopo poche settimane che si fa la stessa attività, il corpo si adatta, e quello che una volta era faticoso alla fine diventa facile. Inoltre, se volete continuare a migliorare la vostra forma fisica, dovete porvi delle sfide, e un modo per farlo è aumentare l’intensità magari con salite e pause con esercizi, almeno una o due volte la settimana in giorni non consecutivi. (Gli altri giorni, camminate in modo costante, con passo svelto su una superficie relativamente uguale per tutta la durata della camminata).
Per le salite, scegliete una strada in salita o cercate un lungo pendìo e andate su e giù parecchie volte. Nel frattempo, per fare esercizi nelle pause, camminate per una certa distanza o tempo – tipo due o tre minuti – a passo veloce e poi recuperate per un minuto.
Potete anche darvi dei punti di riferimento, accelerando ogni quattro pali della luce o qualcosa di simile. Anche una pista su cui sono tracciate le distanze funziona. Il bonus che si ottiene facendo allenamenti duri? Siccome sono più faticosi delle camminate costanti, sono generalmente più brevi.
6- Aggiungete attrezzi magici
Molti pensano che tenendo in mano dei pesi si aggiunga intensità e la camminata diventi più faticosa, ma non è una buona idea, perché portando pesi, potreste facilmente farvi male. Se volete aggiungere qualcosa alla vostra camminata, prendete in considerazione un walking vest (gilet con pesi) o le racchette per il Nordic Walking. Il gilet, perché così aggiungete una piccola quantità di peso al torso, che rende la vostra camminata più resistente poiché adesso dovete muovervi con più peso sul corpo. A differenza dei pesi in mano, però, il gilet è sostenuto dal torso, vale a dire il tronco, che è la centrale energetica del corpo e può sopportare questo peso in modo sicuro.
Contemporaneamente le racchette vi aiuteranno a camminare in modo più veloce e a utilizzare più muscoli del vostro corpo. Invece di usare semplicemente le gambe, userete il tronco e la parte superiore del corpo, rendendo l’attività un esercizio completo, invece che camminare senza le racchette (o anche correre, in sostanza).
7- Muovetevi a ritmo
Numerosi studi dimostrano che esercitarsi con la musica può aiutare ad andare avanti più a lungo, persino a percepire l’esercizio come meno faticoso. Semplicemente, la musica rende l’esercizio più piacevole e può aiutarvi a mantenere il ritmo sincronizzando quello della musica con la camminata.
8- Fissatevi un obiettivo
Sia che vogliate camminare per mezza maratona, camminare per tanti giorni o fare pochi passi alla settimana, datevi qualche tipo di obiettivo. Non importa quanto vi appassioni quest’attività, l’obiettivo renderà più divertente muoversi, specialmente nei giorni in cui non vi sentirete all’altezza del compito.
Seguite tutte queste strategie, e capirete perché camminare per stare in forma è una delle migliori attività che possiate fare.
Ci vediamo in pista!
Articolo di Karen Asp, https://nutritionstudies.org/8-ways-better-fitness-walker/